Zdrowa dieta, dobry sen

Czy sposób odżywiania ma związek z tym, jak śpimy? Czy zmianą nawyków żywieniowych możemy wspomóc walkę z bezsennością? Jak najbardziej! Modyfikując nasz styl życia, ilość i rodzaj zjadanych pokarmów oraz wprowadzając rutynowe czynności, ułatwiające zasypianie, wpływamy na proces zasypiania i regeneracji. Nocny wypoczynek stanowi nieodłączny element utrzymania odpowiedniej kondycji zarówno psychicznej, jak i fizycznej.
Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania powinniśmy jeść regularnie, nie pomijać śniadania oraz wybierać lekkostrawną kolację. Są to ważne wskazówki również dla prawidłowego procesu zasypiania. Ostatni posiłek należy spożyć 2-3 godziny przed snem. Organizm zdąży wtedy odpowiednio przetrawić to, co zjedliśmy, a jednocześnie nocna przerwa między kolacją i śniadaniem następnego dnia nie będzie za długa. Regularność posiłków zapewnia także prawidłową objętość ostatniego z nich. Jeśli w ciągu dnia niewiele jemy, to zazwyczaj wieczorem to nadrabiamy. Kolacja, tak jak i inne posiłki w ciągu dnia, powinna zawierać wszystkie makroskładniki, czyli białka, tłuszcze oraz węglowodany, ale z przewagą węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym. Co to właściwie znaczy i dlaczego tak jest?

Indeks glikemiczny dzieli produkty węglowodanowe pod względem tempa ich trawienia, a dokładniej decyduje o tym, jak szybko po ich spożyciu wzrasta stężenie glukozy we krwi. Im niższy indeks glikemiczny, tym wolniej wzrasta stężenie glukozy w krwioobiegu. Źródłem węglowodanów o niskim i średnim indeksie glikemicznym są kasze np. jaglana, pęczak, gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane, żytnie, jęczmienne, pełnoziarniste pieczywo czy makarony. Produkty te oprócz większej ilości składników mineralnych i witamin w porównaniu do produktów oczyszczonych z łuski ziarna np. produktów pszennych, kaszy manny, kuskusu, kajzerek, bagietek, jasnego makaronu, ryżu białego, dostarczają również błonnika pokarmowego. Błonnik wydłuża czas trawienia pokarmów i daje uczucie sytości na dłuższy czas.
Wieczorne posiłki nie mogą zawierać dużych ilości produktów wysokobiałkowych: mięsa, szczególnie tłustych gatunków np. wieprzowiny, gęsi, kaczki, baraniny, ryb czy owoców morza, ponieważ ich trawienie obciąża przewód pokarmowy i zajmuje organizmowi więcej czasu, niż trawienie węglowodanów. Przez to układ pokarmowy nie może się regenerować, gdyż jest zajęty przetwarzaniem kolacji.
Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien się składać z produktów zawierających tryptofan. Jest to jeden z aminokwasów, czyli składowych białka, korzystnie działający na układ nerwowy. Pobudza wydzielanie serotoniny i melatoniny – hormonów, od których m.in. zależy prawidłowy sen. Serotonina działa odprężająco, melatonina zaś reguluje dobowy cykl snu i czuwania. Dobrym źródłem tryptofanu jest biały ser, ryby (np. halibut, tuńczyk), indyk, kurczak, suszone daktyle, orzeszki ziemne, figi, nasiona dyni oraz słonecznika, banany, awokado, jajka. Tryptofan znacznie łatwiej przyswaja się, gdy w posiłku znajduje się duża ilość węglowodanów.

Ostatni posiłek w ciągu dnia nie musi zawierać zbyt dużej ilości tłuszczu. Wystarczy, że będzie on dodatkiem do dania np. łyżką oliwy lub nasion. Powinien to być tłuszcz, będący źródłem kwasów omega 3, które wpływają na pracę mózgu i funkcjonowanie układu nerwowego. Źródłem tych kwasów są np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, siemię lniane czy też ryby morskie np. tuńczyk, halibut, łosoś.
Kolacja powinna być lekkostrawna, dlatego ważna jest obróbka termiczna, jaką stosujemy do jej przygotowywania. Warto wybrać posiłek gotowany, duszony lub pieczony w folii czy też w naczyniu żaroodpornym. Należy zrezygnować z produktów smażonych, z dodatkiem dużej ilości tłuszczu, fast-foodów, serów żółtych, pleśniowych, kiełbas, kabanosów czy mięsnych pasztetów. Jeśli kolacja jest zbyt tłusta, to cały organizm angażuje się w jej trawienie, wzrasta temperatura ciała, co opóźnia zapadanie w sen. Także ostre przyprawy np. chili, curry, ostra papryka nie sprzyjają szybkiemu zasypianiu.
Wieczorny posiłek nie powinien zawierać tyraminy, czyli substancji chemicznej, która wpływa na pobudzenie wydzielania adrenaliny – hormonu stresu lub ucieczki. Adrenalina powoduje m.in. wzrost ciśnienia krwi, przyśpieszenie akcji serca, co nie sprzyja wypoczywaniu. Szczególnie dużo tyraminy jest w żółtych serach, czekoladzie, przejrzałych bananach, marynowanych, wędzonych i solonych rybach, sosie sojowym i niektórych gatunkach win.
O czym jeszcze warto pamiętać, aby wspomóc proces zasypiania i regeneracji organizmu? Alkohol i produkty zawierające kofeinę oraz substancje podobne np. teobromina czy teina zakłócają prawidłowy sen. Alkohol pomaga zasnąć, ale spłyca sen i powoduje krótkie wybudzanie, przez co następnego dnia budzimy się zmęczeni, nie potrafimy się skupić, mimo że spaliśmy 8 godzin. Napoje z kofeiną i jej pochodnymi występującymi np. w czarnej i zielonej herbacie, kakao oraz czekoladzie, mogą być trawione nawet 6-8 godzin. Jeśli wypijemy kawę o godzinie 17.00, to organizm może ją przetwarzać nawet do pierwszej w nocy. Przez to próby zaśnięcia mogą okazać się nieefektywne.

Co zatem jeść na kolację, aby uniknąć zakłócania procesu zasypiania, a wręcz go poprawić? Poniżej kilka propozycji:

  • sałatka z kaszą gryczaną, serem twarogowym i pestkami dyni,
  • koktajl truskawkowy z otrębami i nasionami słonecznika,
  • zupa krem pomidorowy z grzankami z chleba pełnoziarnistego,
  • kanapki z pieczonym łososiem z warzywami,
  • domowy twarożek z warzywami i chleb żytni.

Przed zaśnięciem warto wypić też herbatkę ziołową. Godne polecenia są napary z melisy, rumianku, kozłka lekarskiego, szyszek chmielu, korzenia arcydzięgla, kwiatów i owoców głogu. Takie herbatki najlepiej pić pół godziny przed snem. Mówi się, że kubek gorącego mleka to skuteczny sposób na zasypianie. W opinii naukowców jest to sprawa dyskusyjna. Mleko zawiera za mało tryptofanu, aby wywrzeć działanie uspokajające na mózg. Pełnotłuste może wręcz powodować trudności z zasypianiem. Z drugiej jednak strony mleko jest źródłem naturalnych opiodów zwanych kazomorfinami. Mają one działanie uspokajające i wyciszające. Związki te są szczególnie korzystne, gdy mleko jest ciepłe, a wręcz gorące. Najlepiej sprawdzić działanie na sobie, ponieważ każdy organizm reaguje na ten napój inaczej.
Na wiele osób jak środek nasenny działa sok wiśniowy, ponieważ zwiększa w organizmie stężenie melatoniny. Wypicie szklanki soku przed pójściem do łóżka skraca czas zasypiania i wydłuża sen. Sok z wiśni sprawia także, że sen jest głębszy, bardziej efektywny i przynosi prawdziwy odpoczynek organizmowi.
Jak można wspomóc proces zasypiania poprzez zmianę wieczornych rytuałów? Warto wypróbować:

  • wieczorny spacer,
  • przewietrzenie pokoju, w którym będziemy spać,
  • kąpiel z dodatkiem olejku np. lawendowego,
  • słuchanie muzyki relaksacyjnej,
  • nieoglądanie telewizji.
Podsumowując, aby cieszyć się zdrowiem i nie mieć problemów z zasypianiem, należy jeść regularne, różnorodne posiłki, zawierające produkty ze wszystkich grup: warzywa, owoce, produkty białkowe np. mięso, ryby, jaja, nabiał, nasiona, orzechy oraz tłuszcze roślinne np. oleje. Warto zrezygnować z przetworzonej żywności, dostarczającej bardzo mało składników odżywczych, a dużo tłuszczu i cukru. Nie należy zapominać o nawadnianiu organizmu, najlepiej pić wodę mineralną, herbatki owocowe i ziołowe, a także koktajle. Nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia jest też regularna aktywność fizyczna.


 Powiększ





 Powiększ


mgr Marta Piekut
dietetyk medyczny

Dobre i złe pozycje do spania - jakie wybrać?

Pozycja, w jakiej śpimy ma niebagatelny wpływ nie tylko na jakość naszego snu, lecz również na nasze zdrowie, samopoczucie oraz urodę.
Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, jak ważna dla zdrowia jest odpowiednia ilość i jakość snu. Nie zawsze jednak zdajemy sobie...

Jakie są przyczyny bezsenności?

Jak używki wpływają na sen?

ZOLP/131/05-2017