Związek faz snu z bezsennością

Każdej nocy nasz sen składa się z kilku cykli snu płytkiego, głębokiego (wolnofalowego) oraz snu REM z marzeniami sennymi.

Sen nie jest czarną dziurą, chociaż do połowy XX wieku tak go opisywano. W pierwszym amerykańskim podręczniku „Filozofia snu” jest zdanie: „Sen to stan przejściowy między życiem a śmiercią”. Tak rzeczywiście dawniej ludziom się wydawało, że kiedy mózg człowieka wygasa wieczorem i budzi się rano – jest w tym podobieństwo do śmierci. Grecy mawiali, że śmierć (tanatos) i sen (hypnos) to dwa bliźniaki. Te mity funkcjonowały także w świadomości badaczy i lekarzy, dlatego nikt poważnie nie zajmował się tą tematyką. Uważano, że sen jest zjawiskiem biernym, a kiedy wszystko zastyga i nic się nie dzieje, to nie ma co badać.  Pierwsze obserwacje i badania pojawiły się na przełomie XIX i XX wieku, kiedy analitycy badający treść marzeń sennych przyglądali się śpiącym pacjentom i widzieli, że oni wcale nie śpią równomiernie. Czasem się ruszali, kręcili, ich oczy się poruszały, ich mięśnie wiotczały i napinały się, więc widać było, że sen nie jest jednorodny. Przyjmujemy, że w latach 50. XX wieku, kiedy po raz pierwszy zarejestrowano całonocne zapisy EEG (elektroencefalografia czyli zapis bioelektrycznej czynności mózgu), okazało się, że aktywność mózgu w nocy bardzo gwałtownie się zmienia. I od tego czasu zaczęto robić coraz więcej badań i już 15 lat później powstał pierwszy podręcznik o rejestrowaniu i opisywaniu snu i pojawił się w nim po raz pierwszy podział na stadia snu. Z niewielkimi zmianami od 1968 roku obowiązuje do tej pory, zmienia się jedynie nomenklatura i drobne szczegóły. Jednak już od 50 lat wiadomo, że mamy co najmniej dwa lub trzy rodzaje snu. Przede wszystkim sen dzielimy na sen non-REM – spokojny, głęboki, czasami nazywany wolnofalowym oraz sen REM (Rapid Eye Movement – szybkie ruchy gałek ocznych) – z marzeniami sennymi.

Czym jest EEG?
Wiadomo, że każda pracująca tkanka – serce, mózg czy mięsień – produkuje prąd, który możemy zarejestrować. W EKG jest to proste, ponieważ dotyczy jednego wielkiego mięśnia kurczącego i rozkurczającego się w jednym czasie, który emituje duże prądy wielkości ok. 1 miliwolta (mV). Z mózgiem jest trochę trudniej, ponieważ znajdują się w nim miliony neuronów i każdy pracuje w swoim tempie, ale przy użyciu odpowiednich metod i wzmacniaczy jesteśmy w stanie ten sygnał zarejestrować. Jeśli rejestrujemy czynność bioelektryczną z powierzchni głowy czyli EEG, to mierzymy ją w częstotliwości np. aktywność bioelektryczną czuwającego mózgu to jest np. 20-30 herców (Hz),  zrelaksowanego – 10 herców, lekko śpiącego– 5 herców, a głęboko śpiącego – 1 herc i są to wolne fale, które występują w EEG, stąd się wzięła nazwa snu głębokiego – wolnofalowy (ang. slow-wave sleep).

Dwa czy trzy rodzaje snu?
Od początku dzielono sen na sen REM  i non-REM. Istnieje także pewna tendencja do dzielenia snu na trzy rodzaje: sen płytki, głęboki (wolnofalowy) i sen REM. Wiemy, że te trzy rodzaje występują u każdego człowieka, ssaka i ptaka. Występują one cyklicznie i się powtarzają, czyli to nie jest tak, że mamy jeden rodzaj snu przez osiem godzin, tylko naprzemienne pogłębianie, spłycanie i REM. Cykle są indywidualne gatunkowo, czyli u człowieka przeciętny cykl snu trwa ok. półtorej godziny (90-100 minut), a przykładowo u szczura – 15 minut. Przebieg snu polega na jego pogłębianiu i spłycaniu, a na końcu każdego z tych cykli występuje krótszy lub dłuższy sen REM z marzeniami sennymi. Te cykle nie są takie same i jest to dość intuicyjne. Sen jest najgłębszy, kiedy wieczorem zasypiamy i jesteśmy najbardziej zmęczeni. Pewnie stąd się wzięły mity, że najlepiej zasypiać przed północą, rzeczywiście wtedy mamy największą senność, relatywnie niską temperaturę mózgu, jesteśmy najbardziej zmęczeni i wtedy najgłębiej zasypiamy, aczkolwiek ta „północ” u skowronka (osoby o tego typu chronotypie) wypada ok. 22, a u sowy ok. 2. Pierwszy cykl jest najgłębszy, po nim następuje lekkie, zwykle niedostrzegalne przebudzenie i sen REM, po czym wchodzimy w kolejny cykl, który też jest dość głęboki, aczkolwiek zwykle płytszy, niż ten pierwszy i po drugim cyklu mamy już wyraźnie dłuższy 10-15-minutowy sen REM. W trzecim cyklu mamy jeszcze trochę snu głębokiego wolnofalowego, już wyraźny półgodzinny sen REM, a w 4-5 cyklu już praktycznie nie mamy snu głębokiego, ponieważ mózg jest już zregenerowany i nie musi już generować głębokiego snu, więc mamy sen płytki i długie godzinne odcinki snu REM, kiedy mamy także długie marzenia senne. Jeśli mierzymy czas snu człowieka, to często używamy określenia – cykl. Osoba młoda w wieku ok. 20 lat jest w stanie przesypiać 5 cykli snu, osoba w wieku lat 30-40 – ok. 4 cykli, natomiast po 50 roku życia już tylko ok. 3 cykli. Długość naszego snu waha się między ok. 300 a 500 minut i tak naprawdę jest to zależne przede wszystkim od wieku i w drugiej kolejności od rodzaju czy charakterystyki wykonywanej pracy – np. młody człowiek jest w stanie wytrenować swój mózg w taki sposób, że będzie się zaspokajał 3 cyklami snu.

Czy każdej nocy budzimy się kilka razy?
Zawsze powtarzam, że nie wolno się bać wybudzeń w nocy –  dotyczy to zwłaszcza osób starszych lub pacjentów z bezsennością. Wybudzenia są naturalnym elementem fizjologii snu i jego cykliczności. Nasze własne doświadczenia pokazują, że zazwyczaj lepiej i głębiej się sypiało, kiedy było się młodszym – tak nam się wydaje, ponieważ wybudzenia co półtorej godziny nie zawsze osiągają stan pełnej świadomości. Jeśli trafiają w moment, kiedy jest cicho i ciemno, nic nie boli i nie ma potrzeby pójścia do toalety – człowiek zasypia i nie pamięta, że się budził. Jeśli pójdzie wtedy do łazienki, napije się wody lub spojrzy na zegar, będzie tę godzinę pamiętał. Dlatego zaleca się w ramach zasad higieny snu eliminowanie zegarów z sypialni. Z wiekiem jest tak, że opisana struktura snu zmienia się – im jesteśmy starsi, tym mamy płytszy sen, mniej jest snu wolnofalowego – mój mózg potrzebuje mniej snu – w sensie długości i jakości – sen jest krótszy i przerwy między cyklami są wyraźniejsze. Typowy pacjent w wieku 65-70 lat będący na emeryturze, który nie jest w stanie ciężko pracować w ciągu dnia będzie zasypiał w zależności od swojego chronotypu albo ok. 22 albo ok. 2, będzie spał ok. 5-6 godzin, przy czym będzie się regularnie wybudzał co mniej więcej półtorej godziny. Pierwsze wybudzenie jest zwykle krótkie – pierwsze trzy godziny przesypia się dosyć dobrze (są to dwa najgłębsze cykle i sen REM między nimi jest bardzo krótki). Zwykle przy założeniu chodzenia spać o północy, do godziny trzeciej śpi się bardzo głęboko i potem budzi się pierwszy raz i wybudzenie powtarza się co ponad godzinę, co nie jest problemem. Znając tę fizjologię snu i przekładając ją na przypadki z bezsennością, jeśli mamy pacjenta, który budzi się w nocy i nie może zasnąć – wypędzamy go z łóżka. Ponieważ leżenie wtedy w łóżku i wpatrywanie się w sufit czy liczenie baranów utrwala bezsenność, a wyjście z łóżka i zajęcie się czymś powoduje, że sen przyjdzie szybciej. Nie ma obaw – nawet jeśli pacjent obudzi się w środku nocy i z tego łóżka wyjdzie, przyjdzie w końcu pora na kolejny cykl i wtedy znowu zaśnie.

Przyczyny koszmarów sennych

Koszmary senne to doświadczenie przykrych snów przebiegających głównie z lękiem, który może mieć różne źródła.
Z punktu widzenia medycyny snu koszmary senne są wariantem normy, a chorobą stają się wtedy, kiedy zaczynają zaburzać sen. Mają...

Dobre i złe pozycje do spania - jakie wybrać?

Bezpieczeństwo na drodze a bezsenność

ZOLP/131/05-2017