Tryb wieczorny i poranny a odpowiednie pory snu

Potocznie mówi się o sowach i skowronkach, a naukowo – typie wieczornym i porannym. Typ poranny (skowronki) to ludzie, którzy mają tendencję do bardzo łatwego i szybkiego zasypiania wcześnie wieczorem około godziny 21:00-22:00 i naturalną łatwość budzenia się o 4:00-5:00 rano. U sów jest odwrotnie. Mają tendencję do siedzenia do późna w nocy do 1:00-2:00 i oczywiście wstaną do szkoły lub pracy o 6:00-7:00, ale będą niewyspani i nieprzytomni, oprzytomnieją dopiero ok. 8:00-9:00 rano. Oczywiście są różne stopnie zaawansowania chronotypu. Jeśli przyjmiemy, że pory najbardziej akceptowalne społecznie to godziny 24:00-6:00, to przesunięcie o jedną godzinę do przodu lub do tyłu będzie w granicach normy społecznej. Jednak zdarzają się skrajności i wtedy nosi to już nazwę opóźnionej fazy zasypiania i przykładowo będzie to pacjent, który najchętniej chodził spać o 4:00-5:00 i spał odpowiednio do 12:00-13:00. Istnieją także skrajne skowronki, które budzą się o 3:00 i już spać nie mogą, a po godzinie 20:00 nie są już w stanie utrzymać czuwania. Rozkład tych typów jest naturalny, czyli najwięcej jest osób o typie pośrednim. Problemem tych osób jest dopasowanie swojego własnego wewnętrznego chronotypu do potrzeb społecznych czy do godzin pracy.

Nierealne oczekiwania
Przychodzi dorosły mężczyzna w wieku ok. 40 lat i skarży się na bezsenność dlatego, że nie jest w stanie wstać odpowiednio wcześnie, żeby przed 10:00 przychodzić do biura. Przez wiele miesięcy lekami nasennymi „zmuszał się” do zasypiania ok. godziny 24, ale mimo to nieprzytomny budził się ok. 6:00-7:00. Po takim wywiadzie dostał ode mnie rozpoznanie – opóźniona faza zasypiania oraz zalecenia zmiany pór snu, czyli spanie w godzinach 4:00-10:00, w weekendy nawet 11:00. Bardzo szybko okazało się, że pacjent dużo lepiej śpi w tych porach i nie musi brać tabletek, żeby zasnąć o 4:00. Ale to nie wszystko. W takim przypadku oczywiście oczekiwania pacjenta są takie, żeby tę porę cofnąć, ponieważ mało jest takich miejsc, które zaakceptują pracownika przychodzącego na 11:00-12:00 do pracy. Praktycznie w grę wchodzi tylko własna działalność albo jakiś nocny lokal. Można więc podjąć próbę „cofnięcia” naszego zegara biologicznego o te 3-4 godziny. Szansa na cofnięcie zegara praktycznie zależna jest od tego przyczyn opóźnionej pory zasypiania, czy to przesunięcie snu do przodu ma podłoże genetyczne, (co jest dobrze udowodnienie), czy też jest „wyuczonym” przesunięciem rytmu snu i czuwania (np. na skutek coraz późniejszego chodzenia spać). Istnieją geny zegara biologicznego, które nazywają się clock i period i zmiany zwłaszcza w tym genie period „per3” są odpowiedzialne za chronotyp. Ale często zdarza się, że człowiek kiedyś sypiał dobrze, a potem na skutek różnych czynników, nerwicowych czy zawodowych, przestawił się. Nawet na zwierzętach udowodniono, że jeśli szczura karmi się tylko w dzień, a nie w nocy, to on też zmieni, czy nawet odwróci swój rytm okołodobowy. Szczur ma naturalny rytm odwrotny niż człowiek – śpi w dzień, a jest aktywny w nocy. Człowiek ma najniższą temperaturę mózgu w nocy koło godziny 3:00-5:00, a szczur – w ciągu dnia. Jeśli się konsekwentnie miesiącami badanego szczura zmusza się do aktywności w dzień, bo tylko wtedy się go karmi, to on zmienia swój rytm włącznie ze zmianą tej najniższej temperatury mózgu – przechodzi na „ludzki” rytm, kiedy zaczyna spać w nocy i czuwać w ciągu dnia. Ludzie pracujący głownie nocami np. taksówkarze, przechodzą na taki „szczurzy” tryb życia. Słyszę zresztą od partnerek tych pacjentów, że nie da się z nimi żyć, ponieważ kiedy cały dom ożywa, taki człowiek idzie spać, a kiedy cały dom idzie spać, to on robi się aktywny.

Trudne decyzje – praca a zegar biologiczny
Żeby ustalić, jaki jest naturalny, genetycznnie uwarunkowany rytm danej osoby, należy się cofnąć wspomnieniami do momentu, kiedy rytm snu i czuwanie jeszcze niczym nie był zaburzony, np. okresu wczesnoszkolnego. Pamiętam pacjenta, który mówił, że do szkoły rodzice go dosłownie zrywali, ale był wtedy półprzytomny, śpiący i rozbudzał się dopiero koło godziny 12:00. Wtedy sprawa jest właściwie rozstrzygająca. Szansa na to, żeby pacjent tego typu wstawał rześki i wypoczęty rano jest tak naprawdę niewielka. Ale gdyby okazało się, że np. do czasu matury ten człowiek funkcjonował w normalnym rytmie, czyli chodził spać jak większość ludzi przed 24:00 i budził się koło 6:00-7:00, a dopiero potem na studiach czy na skutek pracy zawodowej to się zmieniło, to jest szansa, żeby wrócić do naturalnego rytmu. Wcześniej czy później można stopniowo cofając zegar lub przesuwając do przodu osiągnąć pożądane godziny snu. Fundamentalne pytanie, które ja zadaję pacjentom brzmi – co łatwiej zmienić? Swój własny zegar biologiczny czy pracę? Spotykałem takich pacjentów, którzy musieli wstawać bardzo wcześnie rano, żeby zdążyć do pracy, natomiast nie byli w stanie zmusić własnego mózgu czy zegara biologicznego do zasypiania dwie godziny wcześniej i tak naprawdę fundowali sobie deprywację snu (niedobór snu), ponieważ chodzili spać ok. godziny 2:00-3:00, a wstawali ok. 5:00-6:00 i w efekcie byli potwornie niewyspani mimo odsypiania w dni wolne od pracy.

Jak bardzo praca może wpływać na zdrowie i sen?
Aktualnie mam pacjenta, który do mnie przyszedł ze wszystkim – lękiem, depresją, bezsennością.  Musi wstawać do pracy ok. godziny 4:00-5:00, a trudno jest mu zasnąć przed 1:00-2:00. W ramach terapii i diagnozy wysłałem go na zwolnienie lekarskie. Już po miesiącu był to człowiek odmieniony, ponieważ wysypiał się z zapasem z powodu dużych deficytów snu i spał po 9-10 godzin. Na kolejną wizytę przyszedł zupełnie zdrowy, bez objawów depresji i nerwicy. Trudność polega na tym, by podjąć decyzję dotyczącą pracy. Zdarzają się przypadki, że pacjenci mają dobrze płatną, prestiżową pracę, natomiast mają możliwość pójść do innej pracy, która się zaczyna o 9:00-10:00, ale będzie mniej prestiżowa lub gorzej płatna. To już jest pewien dylemat, na ile nadszarpywać swoje zdrowie za tę pracę, na ile zrezygnować z pewnych apanaży, ale być trochę zdrowszym – to już człowiek musi we własnym sumieniu rozstrzygać, ponieważ granice medycyny i adaptacji w końcu się kończą.

Sowa czy skowronek?
Najlepsze godziny snu są zgodne z wewnętrznym endogennym zegarem biologicznym człowieka i dobrze byłoby dopasować pory swojej aktywności społecznej do tego zegara. Jeśli jest się skowronkiem, można zaczynać pracę o 5:00-6:00 rano i z tym nie ma problemu, ale nie powinno się raczej godzić na prace nocne, bo szansa, że będzie się aktywnym po 22:00 jest niewielka. Jeśli jest się sową to błędem jest zaczynanie pracy o 5:00-6:00 rano, ponieważ jest się wtedy nieprzytomnym, lepiej zacząć trochę później, ale za to można być aktywnym do późnych godzin wieczornych. Dobrym sprawdzianem – podpowiedzią dla lekarzy, by sprawdzić naturalny chronotyp człowieka jest pytanie o studia – czy pacjent wolał się uczyć do 2:00-3:00 i potem iść spać czy raczej pójść spać wcześniej, żeby obudzić się ranookoło 3-4 i dopiero wtedy się uczyć. To proste pytanie pozwala rozróżnić sowy i skowronki. Zawsze od tego zaczynamy, ustawiając dla pacjenta pory snu, bierzemy wtedy pod uwagę jego potrzeby społeczne, ale przede wszystkim – naturalny chronotyp, by były one zgodne z zegarem biologicznym.